🇺🇸 Collecting materials around benefits of walking.

Materials collected for only own-and-personal safe-keeping.

🇸🇪 Tolv oväntade hälsovinster med att gå | SvD

(Artikel från SvD omkring 2016-01-10, datum när sparade denna, eftersom tyckte – tycker – är en bra sammanställning av bredden av fördelar med att röra sig lite.)

Vill du att 2016 ska bli ett sundare år? Varför inte gå?

All motion är bra för hälsan men kanske är raska promenader allra bäst. Harvard medical school, som ofta utpekas som bästa universitet i världen på frågor som rör hälsa, har samlat alla fördelar med att gå.

1. Lika hälsosamt som hård löpträning

Foto: Lars Hagberg/AP

Visst är gång bra, tänker många, men tror ändå att det behövs stånk och stön i löpslingan. Enligt Harvard-forskarna är detta helt enkelt inte sant när det gäller långsiktiga effekter på hälsan.

Forskare vid Berkeley har följt 150 000 löpare och gångare sedan 1990-talet. Deras slutsats är att när de bränner lika mycket kalorier så är hälsoeffekterna samma. Båda minskade risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar lika mycket.

En av världens största studier – Nurses health study – har visat att de kvinnor som gick mer än tre timmar i veckan minskade sin risk för hjärt- och kärlsjukdomar med 35 procent. Även där var resultatet samma som för dem som tränade hårdare.

2. Motverkar fetmagener

Foto: Nora Lorek/TT

En del har lättare att gå upp i vikt än andra. Orsaken kan vara arvsanlag djupt inne i vårt dna.

När forskarna vid Harvard tittade närmare på 32 gener som kopplats till fetma upptäckte de att genernas förmåga att bidra till ökad kroppsvikt halverades bland dem som brukade gå i snabb takt en timme om dagen.

Studien omfattade 12 000 personer och är ett av skälen till att chefen för USA:s folkhälsomyndighet, CDC, sagt att promenader “är det närmaste vi har en mirakelmedicin”.

 

3. Minskar sockersuget

Foto: TT

Sugen på något sött? En promenad kan minska behovet. Flera studier, bland annat vid universitetet i Exeter, har visat att en kort promenad på 15 minuter kan minska suget efter choklad och – lika viktigt – även den uppmätta mängd man faktiskt äter.

Det finns också studier som visar att promenader kan minska sötsuget efter många andra sorters godis och bakverk.

 

4. Minskar risken för bröstcancer

Foto: TT

Det är redan väl känt att alla sorters motion minskar risken för bröstcancer, liksom många andra cancerformer. En stor studie som specialstuderat effekten av promenader fann att de kvinnor som promenerade minst sju timmar i veckan hade 14 procent mindre risk att drabbas av sjukdomen jämfört med de som brukade gå tre timmar eller mindre.

Promenaderna gav skydd även för kvinnor med kända riskfaktorer som övervikt.

5. Mindre värk i lederna

Foto: Claudio Bresciani/TT

Aktiv gång kan inte bara minska ledvärk som hänger ihop med bland annat sjukdomen artros. Den som går 8–10 kilometer i veckan har dessutom chans att helt förhindra att ledvärken alls uppstår.

Gång fungerar dessutom som skyddande smörjmedel för knä- och höftleder och stärker de muskler som ger stöd åt lederna.

6. Stärker immunförsvaret

Foto: TT

Promenader är ett av de bästa hjälpmedlen för att klara sig helskinnad igenom förkylnings- och influensasäsongen. En studie med mer än 1 000 män och kvinnor visade att de som gick minst 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, hade 43 procent mindre sjukdagar än de som motionerade en gång i veckan eller mindre. Och när gångarna ändå blev sjuka så blev de dessutom fortare friska.

7. Får dig att må bättre

Foto: Fredrik Sandberg/TT

Vem mår inte bra av att ta en promenad? Det lindrar stress och friskar upp skallen. Det gäller även människor med allvarligare former av depression och nedstämdhet.

En studie i Psychsosomatic Medicine visade att promenader kan ha precis lika stor effekt som läkemedel. En sådan positiv inverkan går att se även i svåra fall där mediciner inte kunnat mildra besvären. I en portugisisk studie där läkemedel kombinerades med promenader hade en fjärdedel av testpersonerna inga symtom alls efter 12 veckor medan ytterligare en fjärdedel mådde bättre.

8. Får dig att tänka bättre

För varje dag som går dör en del av våra hjärnceller. Men åtta kilometers gång i veckan hjälper till att bevara hjärnans volym och minskar problem med minnet för människor med mild kognitiv svikt eller alzheimer. Effekten märks även hos friska personer som går minst tio kilometer i veckan.

Det gäller till exempel förmågan att ha många bollar i luften, att planera, att tänka strategiskt och att prioritera.

Forskarna menar att effekten delvis hänger ihop med att den del av hjärnan som är central för minneshanteringen – hippocampus – normalt minskar med 1–2 procent om året som en naturlig följd av åldrandet. Hos personer som gick tio kilometer i veckan växte tvärtom hippocampus med 2 procent.

9. Förbättrar sömnen

Foto: Mikael Andersson/TT

En studie publicerad i tidskriften Sleep visade att kvinnor som tog 45 minuters morgonpromenader hade lättare att somna på kvällen. Den positiva effekten sågs även för personer med svåra sömnproblem men för dessa tog det lite längre tid. Efter 16 veckor med i snitt tre halvttimmespromenader i veckan sov de dock i snitt 46 minuter längre varje natt.

10. Minskar risken för benbrott

Foto: Ingvar Karmhed

Man kunde ju tänka sig att den som ofta är ute och går riskerar att halka och slå sig mer. I verkligheten finns det tydliga belägg för motsatsen. I en Harvardstudie med 3 000 kvinnor var risken för frakturer på lårbenet 41 procent lägre för dem som gick minst 35 minuter om dagen. Orsaken är helt enkelt att benvävnaden blir starkare om den utsätts för påfrestningar och att gång också ger starkare muskler och balans.

11. Färre skador

Foto: Andrew Mayovskyy

Till det kommer att den som går löper mycket mindre risk för skador än den som springer. Medan 5 procent rapporterar någon form av skador från gång drabbas mer än 70 procent av alla löpare av någon form av skador, från stukningar till knäproblem.

12. Lugnt tempo räcker långt

Foto: Matt Rourke/AP

Man behöver inte ens älga fram i snabb marschtakt för att må bra av promenader, understryker Harvardforskarna, även om det trots allt ger störst effekt. Stora hälsovinster uppstår redan vid ytterst måttliga gånginsatser. Redan den som går 1,2 kilometer om dagen i ganska måttlig takt (3-4 kilometer i timmen) ser en tydlig effekt.

Öka takten en aning och du kan se samma effekt på hjärta, blodtryck och diabetes redan efter en kvarts rask promenad om dagen.

 

🇺🇸 In English – The twelve unexpected benefits

(Translated into English in May 2021, when decided to share these excellent tips within CrowdVision, Adam H.)

Twelve Unexpected Health Benefits Of Walking.

from an article in SvD (Svenska Dagblandet, one of the major daily newspapers in Sweden, sometime 2016.

translate.google.com 2021-05-21

“TolvOväntadeHälsovinsterMedAttGå-SvD-JEdit-2sidor-utan-bilder”

in-ENGLISH:

TwelveUnexpectedHealthBenefitsOfWalking-TolvOväntadeHälsovinsterMedAttGå-SvD-JEdit-2sidor-utan-bilder-in-ENGLISH

Do you want 2016 to be a healthier year? Why not go?

All exercise is good for health, but perhaps brisk walking is best. Harvard Medical School, often named the best university in the world for health issues, has gathered all the benefits of going.

1. As healthy as hard running training

Of course walking is good, many think, but still think that stuttering and moaning is needed in the running loop. According to Harvard researchers, this is simply not true when it comes to long-term health effects.

Researchers at Berkeley have been following 150,000 runners and walkers since the 1990s. Their conclusion is that when they burn the same amount of calories, the health effects are the same. Both reduced the risk of high blood pressure, diabetes and heart disease equally.

One of the world’s largest studies – Nurses health study – has shown that women who walked more than three hours a week reduced their risk of cardiovascular disease by 35 percent. Even there, the result was the same as for those who trained harder.

2. Counteracts obesity

Some find it easier to gain weight than others. The cause may be genetic predisposition deep within our DNA.

When Harvard researchers looked more closely at 32 genes linked to obesity, they discovered that the genes’ ability to contribute to increased body weight was halved among those who used to walk at a fast pace for an hour a day.

The study involved 12,000 people and is one of the reasons why the head of the US Public Health Agency, CDC, said that walking “is the closest we have to a miracle cure”.

3. Reduces sugar cravings

Craving something sweet? A walk can reduce the need. Several studies, including at the University of Exeter, have shown that a short walk of 15 minutes can reduce the craving for chocolate and – just as importantly – even the measured amount you actually eat.

There are also studies that show that walking can reduce the craving for sweets for many other types of sweets and pastries.

4. Reduces the risk of breast cancer

It is already well known that all types of exercise reduce the risk of breast cancer, as do many other cancers. A large study that specially studied the effect of walking found that women who walked at least seven hours a week had a 14 percent lower risk of developing the disease compared to those who used to walk three hours or less.

The walks also provided protection for women with known risk factors such as obesity.

5. Minor joint pain

Active walking can not only reduce joint pain that is associated with, among other things, the disease osteoarthritis. Anyone who walks 8-10 kilometers a week also has a chance to completely prevent joint pain from occurring at all.

Gait also acts as a protective lubricant for knee and hip joints and strengthens the muscles that provide support to the joints.

6. Strengthens the immune system

Walking is one of the best aids to cope fully through the cold and flu season. A study of more than 1,000 men and women showed that those who walked at least 20 minutes a day, five days a week, had 43 percent fewer sick days than those who exercised once a week or less. And when the aisles still became ill, they also recovered faster.

7. Makes you feel better

Who does not feel good about taking a walk? It relieves stress and refreshes the skull. This also applies to people with more severe forms of depression and depression.

A study in Psychososomatic Medicine showed that walking can have just as much effect as medication. Such a positive effect can be seen even in severe cases where medication has not been able to alleviate the problems. In a Portuguese study where drugs were combined with walking, a quarter of the test subjects had no symptoms at all after 12 weeks, while another quarter felt better.

8. Makes you think better

With each passing day, some of our brain cells die. But eight kilometers of walking a week helps maintain brain volume and reduces memory problems for people with mild cognitive impairment or Alzheimer’s. The effect is also noticeable in healthy people who walk at least ten kilometers a week.

This applies, for example, to the ability to have many balls in the air, to plan, to think strategically and to prioritize.

The researchers believe that the effect is partly related to the fact that the part of the brain that is central to memory management – the hippocampus – normally decreases by 1-2 percent per year as a natural consequence of aging. In people who walked ten kilometers a week, on the contrary, the hippocampus grew by 2 percent.

9. Improves sleep

A study published in the journal Sleep showed that women who took 45 minutes of morning walks had an easier time falling asleep in the evening. The positive effect was also seen for people with severe sleep problems, but for these it took a little longer. After 16 weeks with an average of three half-hour walks a week, however, they slept an average of 46 minutes longer each night.

10. Reduces the risk of bone fractures

You could imagine that those who are often out and about are at risk of slipping and hitting themselves more. In reality, there is clear evidence to the contrary. In a Harvard study with 3,000 women, the risk of fractures of the femur was 41 percent more for those who walked at least 35 minutes a day. The reason is simply that the bone tissue becomes stronger if it is exposed to stress and that gait also gives stronger muscles and balance.

11. Fewer injuries

In addition, those who walk run much less risk of injury than those who run. While 5 percent report some form of injury from walking, more than 70 percent of all runners suffer from some form of injury, from sprains to knee problems.

12. Calm pace goes a long way

You don’t even have to moose at a fast pace to feel good about walking, Harvard researchers emphasize, even though it still has the greatest effect. Major health gains already occur with extremely moderate gait efforts. Even those who walk 1.2 kilometers a day at a fairly moderate pace (3-4 kilometers per hour) see a clear effect.

Increase the pace a bit and you can see the same effect on heart, blood pressure and diabetes already after a quarter of a brisk walk a day.

==